योगासने

धनुरासन 

क्रिया -१. जमिनीवर पालथे झोपा. गुढघ्यात पाय दुमडून टाचा नितंबावर ठेवा. गुडघे व पंजे एकमेकांना जोडलेले असावेत.

२. दोन्ही हातांनी पायांच्या घोट्याजवळ पकडा.

३. श्वास आत घेऊन गुढघे व मांड्यांना क्रमशः उचलत वरच्या बाजूला ताणा. हात सरळ असू द्या.

४. मागचा भाग उचलल्यानंतर पोटाचा वरील भाग छाती, मान व डोकेसुद्धा वर उचला. नाभी व पोटाच्या खालचा भाग जमिनीवरच असू द्या.

५. शरीराची आकृती प्रत्यंचा ताणलेल्या धनुष्यासारखी होईल. अशा स्थितीत १० ते ३० सेकंद रहा.

६. श्वास सोडताना क्रमशः पूर्व स्थितीत या. श्वासोश्वास सामान्य झाल्यावर पुनः करा. असे ३-४ वेळा करा.


लाभ :

१. कणा लचकदार व स्वस्थ होतो. सर्वाइकल, स्पाँडीलायटीस, कंबर दुखणे व उदर रोगात लाभदायक आहे.

२. नाभी सरकली असल्यास फायदा होतो.

३. स्त्रियांच्या मासिक धर्माविषयी अडचणीत लाभदायक आहे.

४. मूत्रपिंड निरोगी करून मूत्र विकार दूर होतो भीतीमुळे मूत्र स्त्राव होत असल्यास हे आसन लाभदायक आहे. 

शीर्षासन 

क्रिया -१. एखाद्या लांब वस्त्राची गोलाकार गादी बनवा. दोन्ही हातांची बोटे एकमेकात गुंतवा व कोपर्‍यापर्यंत हात जमिनीवर टेकवा. गुंडाळी हातांच्या मध्ये ठेवा.

२. डोक्याचा वरचा भाग गादीवर व गुडघे जमिनीवर टेकलेले असावेत. आता शरीराचा भार मानेवर व कोपरांवर संतुलित करत पायांना जमिनीच्या समानांतर सरळ करा.

३. आता एक गुडघा दुमडत वर उचला व त्यानंतर ताबडतोब दुसरा गुडघाही वर उचलून दुमडून ठेवा.

४. आता दोन्ही गुडघ्यांना एक एक करून वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला घाई करू नका. हळू हळू पाय सरळ करा. जेव्हा पाय सरळ होतील तेव्हा एकमेकांना जोडून सुरूवातीला थोडे पुढे वाकवून ठेवा नाही तर मागे पडण्याची भीती असते.

५. डोळे बंद ठेवा, श्‍वासोश्‍वासाची गती सामान्य राहू द्या.

६. ज्या क्रमाने पाय वर केले होते त्याच क्रमाने परत पूर्व स्थितीत आणायला पाहिजे. आपल्या प्रकृतीनुसार शीर्षासनानंतर शवासन करा किंवा उभे रहा, त्यामुळे रक्ताचा प्रवाह मस्तकाकडे जात होता, तो पूर्ववत होईल.


लाभ - 

१. हे आसन सर्व आसनांचा राजा आहे. याने मेंदूला शुद्ध रक्त मिळते ज्यामुळे डोळे, कान, नाक इत्यादींना आरोग्य मिळते. पिट्युटरी व पीनियल ग्लॅण्डला निरोगी करून मेंदू सक्रिय होतो. स्मृती, मेधा व धारणा शक्तीचा विकास होतो.

२. पचनतंत्र, आमाशय, आत्र व यकृताला सक्रिय झाल्याने जठराग्नी प्रदीप्त होतो. आंत्रवृद्धी, आंत्रशोथ, हिस्टीरिया व अंडकोष वृद्धी, हार्निया, बद्धकोष्ठता, व्हेरिकोज व्हेन्स इत्यादी रोग दूर होतात.

३. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होतात. अशक्तता व लठ्ठपणा दोन्ही दूर होतो. कारण या दोन्ही व्याधी थायरॉइडच्या क्रिया अनियमित होण्याने होतात.

४. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होऊन ब्रह्मचर्य स्थिर होते. स्वप्नदोष, प्रमेह, नपुंसकता, वांझपणा इत्यादी धातूरोगांचा नाश होतो.

५. अकाली केस गळणे व पांढरे होणे दोन्हीही दूर होते.

सावधगिरी - 

१. ज्यांचे कान वाहतात किंवा कान दुखतात त्यांनी हे आसन करू नये.

२. जवळचा चष्मा असेल किंवा डोळे जास्त लाल असतील तर करू नये.

३. ह्रदय व उच्च रक्तदाब व कंबर दुखत असणार्‍या रोग्यांनी हे आसन करू नये.

४. अवघड व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब शीर्षासन करू नये. हे आसन करताना शरीराचे तापमान सम असावे.

५. सर्दी, पडसे इत्यादी झाल्यावर हे आसन करू नये.

पवन मुक्तासन 

क्रिया

१. सरळ झोपून डाव्या पायाचा गुडघा छातीवर ठेवा.


२. दोन्ही हातांची बोट एकमेकात गुंतवून गुडघ्यावर ठेवा. श्‍वास बाहेर सोडत गुडघा दाबून छातीला लावा व डोके वर उचलत गुडघ्याने नाकाला स्पर्श करा. जवळ जवळ १० ते ३० सेकंद पर्यंत श्‍वास बाहेरच ठेवून अशा स्थितीत राहून मग पाय सरळ करा. हे २/४ वेळा करा.



३. असचे दुस-या पायाने पण करा. शेवटी दोन्ही पाय एकदम उचलून आसन करा. म्हणजे एक चक्र पूर्ण झाले. असे ३-४ वेळा करा.

४. दोन्ही पायांना पकडून कंबरेला मालीश करा. शरीराला मागे पुढे उजवीकडे डावीकडे करा.

लाभ

१. हे आसन नावाप्रमाणेच गुणकारी आहे. उदरगत वायुविकारासाठी हे खूपच लाभदायक आहे.

२. स्त्री रोग अल्पार्त्तव, कष्टार्त्तव व गर्भाशयासंबंधी सर्व रोगांसाठी उपयोगी आहे.

३. आम्लपित्त, हृदयरोग, आमवात व कंबरदुखी यात हितकारक आहे.

४. पोटावर वाढलेली चरबी कमी होते.

५. जर कंबरेत जास्त दुखत असेल तर डोके उचलून गुडघ्याला नाक लावू नका. फक्त पायांना दाबून छातीला स्पर्श करा. असे केल्याने स्लिपडिस्क, साईटिका व कंबर दुखणे थांबते.

मत्स्यासन 

क्रिया :१) पद्मासनाच्या स्थितीत बसून हातांची मदत घेऊन मागे कोपरे टेकवून झोपा.

२) हात वर उचलून तळहात खांद्यामागे जमिनीवर टेकवा. तळहातांवर दाब देऊन मान जितकी मागे वळवता येईल तेवढी वळवा. पाठ ताणलेली व छाती वर उचललेली असावी. गुडघे जमिनीपासून दूर होऊ देऊ नका.

३) हातांनी पायांचे अंगठे पकडून कोपरे जमिनीला टेकवा. श्वास आत घ्या.

४) आसन सोडताना ज्या स्थितीत सुरु केले होते त्याच स्थितीत परत या खांदे व डोके जमिनीवर टेकवत पाय सरळ करून शवासनात झोपा.

५) हे सर्वांगासनाचे प्रतियोगी आसन आहे. म्हणून याला सर्वांगासनानंतर करायला पाहिजे.

लाभ :१) पोटासाठी उत्तम आसन आहे. आतडे सक्रीय करून बद्धकोष्ठता ठीक होते.

२) थायरॉईड, पॅरा थायरॉईड व एड्रीनलला स्वस्थ बनवते.

३) सर्वाइकल पेन व मानेचे मागचे हाड वाढले असल्यास लाभकार आहे.

४) नाभी सरकणे दूर होते. फुफ्फुसाच्या रोगात दमा-श्वास इत्यादी ठीक होतात.

सर्वांगासन 

सर्वांगासन 
शरीराच्या सर्व भागांना या आसनाचा फायदा होतो म्हणून या आसनाला सर्वांगासन असे म्हणतात. सगळ्या वयांतील व्यक्तींना हा आसन प्रकार करता येऊ शकतो. कमीतकमी १० मिनिटे हा योगासनाचा प्रकार केला तरी चालतो.


क्रिया :-१) जमिनीवर सरळ झोपा. पाय एकमेकांशी जोडलेले असावेत. दोन्ही हातसुद्धा सरळ असावेत. आणि तळहात जमिनीवर टेकलेले असावेत.

२) श्‍वास आत घेऊन पायांना हळूहळू ३० अंश, मग ६० अंश आणि शेवटी ९० अंशापर्यंत उचला. पाय उचलतांना हातांची मदत घेऊ शकता. ९० अंशावर जर सरळ होत नसेल तर १२० अंशावर पाय न्या व हातांना उचलून कंबरेच्या मागे लावा. कोपरे जमिनीवरच असू द्या आणि पाय जोडून सरळ ठेवा. पंजे वरील बाजूस ताणलेले आणि डोळे बंद असावेत किंवा पायांच्या अंगठ्याकडे बघा. सुरुवातीला २ मिनिटे करून हळू हळू हे आसन अर्धा तास करू शकता.

३) आसन संपल्यावर पूर्वस्थितीत येण्यासाठी पाय थोडेसे डोक्याच्या दिशेने झुकवून दोन्ही हात कंबरेवरून काढून जमिनीवर सरळ ठेवा. आता तळहातांनी जमिनीवर दाब देत ज्या क्रमाने उचलले होते त्याच क्रमाने हळू हळू. आधी पाठव मग पायांना जमिनीवर सरळ ठेवा. जितका वेळ सर्वांगासन कराल तितका शवासनात विश्राम करा. या आसनाच्या प्रतियोगी किंवा पूरक आसन मत्स्यासन आहे. म्हणून शवासनात विश्राम करण्याआधी मत्स्यासन केल्याने या आसनाचा जास्त लाभ प्राप्त होतो.

लाभ :-
१) थायरॉइडला सक्रिय व स्वस्थ बनवते म्हणून लठ्ठपणा, अशक्तपणा, बुटकेपणा व थकवा इत्यादी विकार दूर होतात. एड्रिनल, शुक्रग्रंथी, डिंबग्रंथी सशक्त होतात.

२) या आसनात खांदे स्थिर राहतात. उदराचे अंग आंत्र इत्यादींचा भार मध्यच्छंदा पेशींवर पडल्याने आणि श्‍वासोश्‍वासात भाग घेतल्याने डायफ्रामच्या टोनमध्ये सुधारणा होते.

३) या आसनाने थायरॉइड व पिच्युटरी ग्लँड मुख्य रूपाने क्रियाशील होते म्हणून हे आसन उंची वाढीत विशेष उपयोगी आहे.